월요일

1.래더에 다리걸고 턱걸이 15회* 10세트(손잡이까지 가슴올릴 것)-2주에 1회씩 증가

2.윗몸일으키기 50회* 3세트 (상체를 조금만 올리고 올라올때 호흡, 2주마다 5회씩 추가)

3.홀드잡고 팔은 펴고 하체 끌어 올리기 10회 * 10세트---2주마다 1회씩 추가

4.누워서 하체 올리기 50회 *3세트-------------디리올리때 호흡 2주마다 5회 추가

5.홀드 한 개 양손으로 잡고 턱걸이 3개*10세트

*2-3명이 한팀이 되어 운영한다.

*1-5의 운동 사이는 5분간 휴식, 각세트 마다는 1분간 휴식(2-3명이 운동시 기다리는 시간이 휴식시간으로 다음 사람이 바로 붙는다.)

수요일

2-3명이 한조를 구성하여 돌아가면서 지시봉으로 찍어주고 동작을 완전히 취한다음 홀드위에 손을 접급시키고 3초세고 홀드 잡는다. 펑핑되면 교대해서 찍어준다---익숙해지면 5초를 세고 홀드를 잡는다.

이것을 하기전에 암장에서 전체적으로 2바퀴정도 돌고나서 시행한다.

금요일

암장 전체 2바퀴 돌고나서

5-6개정도의 무브가 나오는 홀드를 지정하여 볼더링 게임을 한다.

이때 모두가 모여서 등반하는 것을 지켜봐주고, 다음사람은 앞사람이 등반시 약간의 힘이 부족시 등을 받혀준다. 등반을 마치면 박수로 격려해준다.

총 6개 정도의 볼더링 문제를 서로 내어서 풀어본다. 다음날 등반이 없다면 6개의 문제를 여러번 반복해서 해본다.

 

화, 목은  유산소 달리기 등을 하고  화목의 근육 휴식이 운동보다 더 좋다고 합니다.  수요일에 찍기후 암장내 코스를 펑핑될때 까지 등반하시면 될 것같구요^^ 활용해 보시기 바랍니다.